Entrenamiento para aumentar tu testosterona

¡Seguimos con la serie de la testosterona! Esta vez te cuento como tienes que entrenar para aumentar tus niveles de forma natural, pero antes, te pido un favor.

Ayúdame a compartir el vídeo compartiendo el siguiente tuit:

Así tienes que entrenar si quieres elevar tus niveles de testosterona al máximo.
– 🐦 Tuítear

Cómo entrenar para aumentar tu testosterona

Te voy a contar en texto lo que conté en el vídeo siguiente vídeo:

A ver. Después de levantar pesas (el estimulo) se activa en nuestros músculos el receptor androgénico. Estos receptores aprovechan la testosterona que circula libremente por nuestro cuerpo y ahí es cuando comienza a producirse el crecimiento de masa muscular. Al mismo tiempo, como nuestro cuerpo está usando esa testosterona nuestros niveles descienden y el hipotálamo se activa para seguir segregando testosterona.

Así que básicamente, entrenar para elevar tus niveles de testosterona es lo mismo que entrenar para ganar masa muscular y fuerza. Se podría resumir en una sola frase. Gana fuerza con un rango medio de repeticiones enfocándote en ejercicios grandes y compuestos. Solo hay una excepción o clave que va a marcar la diferencia.

Si si quieres mantener tus niveles de testosterona elevado es importantísimo mantener nuestros entrenamientos cortos. La razón es que la testosterona esta relacionada indirectamente con los niveles de cortisol. Si el cortisol sube, la testosterona baja y al revés. Si estresamos a nuestro cuerpo en exceso el cortisol subirá y afectara negativamente a la testosterona.

Así que la pregunta es clara.

¿Cuánto debemos entrenar? ⏲️

Todos los programas de entrenamiento tienen tres variables claves.

  • Volumen
  • Intensidad
  • Frecuencia

Estas variables se afectan unas a otras y, por ejemplo, no puedes entrenar con un volumen alto y a una intensidad alta. Si el volumen o la frecuencia sube la intensidad debe bajar. Tenemos que buscar la combinación de estas variables que consiga el mejor estimulo para ganar masa muscular y mantener nuestros niveles de testosterona elevados.

Según estudios y los expertos esto se traduce en lo siguiente. En una semana debemos:

  • Hacer de 40-100 repeticiones pesadas por grupo muscular (4-8 por serie)
  • Hacer de 40 – 100 repeticiones ligeras por grupo muscular (8-15 por serie)
  • Y el 70% de estas repeticiones tiene que hacer con ejercicios grandes y compuestos.

Un ejemplo de rutina podría ser, por ejemplo:

Si te fijas básicamente hablamos de un programa intermedio entre uno de fuerza y uno de ganar masa muscular. El problema de los programas 100% fuerza es que el volumen es muy bajo y la intensidad muy alta y en los programas de hipertrofia pasa justo lo contrario.

Y ahora, solo una cosa más.

El Cardio. 🏃‍

El cardio provoca mucho estrés lo cual aumenta los niveles de cortisol. Si tienes o quieres hacer cardio trata de mantener las sesiones cortas pero intensas. Sesiones tipo HIIT te ayudarán a quemar calorías y acelerar tu cuerpo sin elevar en exceso el cortisol.

Trata de mantener el cardio por debajo de las 3 horas semanales o, simplemente camina. Caminar no provoca tanto estrés.

Conclusiones. 🔑

  • Gana fuerza progresivamente con un rango medio de repeticiones.
  • Una una rutina con un volumen de entrenamiento moderado.
  • Céntrate en ejercicios compuestos.
  • Controla el cardio.

Sabes lo que tienes que hacer para conseguir tu objetivo, pero no lo haces ¿Por qué?

El otro día me dio por hablar con algunos de los que me seguís por instagram. Básicamente les hice 3-4 preguntas:

  1. ¿Cuál era su objetivo?
  2. Si creía que lo estaba consiguiente o no
  3. Y, ¿Qué creía que le faltaba o cual era la razón por la que no lo estaba consiguiendo?

Son cuatro preguntas sencillas, pero me ayudaron a darme cuenta de varias cosas.

La mayoría quería perder peso y quemar grasa. La mayoría no lo estaba consiguiente. Y, ahora viene la sorpresa, la mayoría sabía exactamente que tenía que hacer y porqué lo estaba consiguiendo.

Sabían que para lograr su objetivo tenían que controlar la ingesta calórica, sabían que las proteínas jugaban un papel fundamental y sabían que tenían que hacer ejercicio para mantener la masa muscular y aumentar el gasto calórico. A pesar de saber exactamente que hacer, no lo hacían.

Esas charlas an inspirado el siguiente vídeo: Sabes lo que tienes que hacer, pero no lo haces.

En el vídeo te doy algunas claves para ayudarte a hacer lo que tienes que hacer de una vez por todas. A mi, en su día, me sirvieron y, a día de hoy, sigo usándolas para cambiar hábitos que no me gustan en mi día.

Aunque no lo creas sabes lo que tienes que hacer para lograr tu objetivo, pero aún así, no lo haces.
Tuitéalo

Te agradecería mucho fitnemaniaco que me ayudarás a tuitear el vídeo, compartirlo con tus amigos y darle likedejar comentarios en el vídeo, etc. Parece que no fitnemaniaco, pero me ayuda muchísimo! 😘


📚 Un libro: Change Or Die

Por cierto, gran parte de este vídeo esta basado en el libro Change Or Die. Un libro barato, pero jodidamente bueno en el que nos muestran varios casos de personas que han tenido que cambiar y, a pesar de que la causa de no hacerlo era la muerte, muchas de ellas (9 de cada 10) no lo conseguían.

Lectura recomendada sin duda. Te ayudará a lograr ese cambio que buscas.

#DefineConYuufit

[Actualizado el 3 de septiembre] Añadido el segundo capítulo.

Hoy comienza este nuevo reto basado en la guía de definición que subí hace unos días. Basta de dar la teoría. ¡Toca pasar a la práctica! 💪

Capítulo 1: El objetivo

El primer capítulo no podía ser otro que un vídeo en el que explicar cómo iba a ser este reto, cuál es el punto de partida y cuál es el objetivo al que queremos llegar.

Puede parecerte una tontería, pero el hecho de saber plantearte, medir y fijar y un objetivo realista puede marcar la diferencia entre conseguir tu objetivo o no.

Espero que te guste este formato tipo VLOG. Creo que para este tipo de vídeos no hay una forma mejor de hacerlos.

Capítulo 2: ¿Cómo calcular tu gasto calórico?

En el tercer capítulo os enseño como calculo mi gasto calórico diario. Esto es importantísimo. Recuerda que para perder grasa tienes que llevar un déficit calórico y la única forma de lograr ese déficit es sabiendo cuantas calorías quemas al final del día.

Eso es lo que muestro en el vídeo y además vemos mis primeros progresos después de 4 días.

Capítulo 3: Un día en mi ayuno

En este VLOG os muestro como es un día de déficit grande. Para mí, la mejor opción es lograr esto es con un ayunom así que os muestro como es un día en mi ayuno. ¿Cómo suelo organizarlo yo? ¿Qué suelo comer? ¿Que no suelo comer? y, al final, os muestro que es bastante sencillo de llevar. Al contrario de lo que pueda parecer no se pasa hambre y son días fáciles y llevaderos.

Caoítulo 4: ¿Cómo entreno en ayunas?

Este vídeo se publicará el día próximamente. Suscríbete y activa la campanita para no perdértelo.

Aumenta tu testosterona de forma natural

Empezamos una nueva serie fitnemaniaco. Una en la que vamos a ver como podemos aumentar nuestra testosterona de forma natural. Como podemos maximizar los resultados, ganar más músculo y más fuerza modificando nuestros hábitos diarios, nuestra forma de comer y nuestra forma de entrenar.

¿El porqué de esta serie?

Pues bien, los niveles de testosterona han ido bajando década a década. Si comparáramos tus niveles de testosterona con los que tenía tu abuelo a tu edad es muy probable que el tuviera un 20% más. Esto se debe principalmente al estilo de vida que llevamos hoy en día y a lo que comemos.

En esta serie de vídeos vamos a ver como podemos, por medio de nuestro estilo de vida y nuestra alimentación, aumentar nuestra testosterona ese 15% que hemos ido perdiendo con el paso de los años. Entrenar, comer bien, no tener deficiencias de vitaminas y minerales, tener un porcentaje de grasa bajo entre otras cosas afecta a tus niveles de testosterona.

En total esta seria va a estar compuesta por 6 vídeos. Estos son los temas que trataremos en cada vídeo:

  1. ¿Que es y cómo nos ayuda la testosterona?
  2. ¿Cómo comer para aumentar nuestra testosterona?
  3. ¿Cómo entrenar para aumentar nuestra testosterona?
  4. Suplementos para incrementar la testosterona de forma natural
  5. Consejos básicos para aumentar la testosterona
  6. Guía práctica para maximizar tus niveles de testosterona.

Hoy vamos con el primero.


¿Qué es la testosterona?

La testosterona sintética es la droga más vendida para incrementar el rendimiento y masa muscular, especialmente en culturismo, pero la gente en realidad no sabe muy bien que es ni como funciona. La testosterona es una hormona analógica que cuando es absorbida por tus músculos aumentan la síntesis proteica. Es decir, aumentan la capacidad de generar nueva masa muscular. La testosterona también actual sobre los huesos aumentando la densidad de estos.

Es tan efectiva que de hecho, el uso de testosterona sintética hace que ganemos masa muscular sin ni siquiera entrenar. Recuerdo un estudio en el que se compararon los resultados de consumidores de esteroides que no entrenaban y personas que entrenaban. Y los consumidores, a pesar de no hacer nada, ganaron más masa muscular.

¿Cómo se genera la testosterona?

De forma natural el proceso es el siguiente:

  1. Todo empieza en el hipotálamo cuando este segrega la hormona liberadora de gonodotropina o GNRH.
  2. Esta hormona estimula la glándula pituitaria para liberar LH.
  3. Lo cual llega a los testículos en dónde se genera la testosterona a partir del colesterol.
  4. Luego, nuestro cuerpo avisa al hipotálamo de los niveles de testosterona diciendo que no necesitamos más

Por eso, el hecho de tomar testosterona sintética es un problema grave porque hace que tu cuerpo deje de generar testosterona de forma natural. Como tu cuerpo detecta unos niveles altos el hipotálamo deja de trabajar en este sentido.

10 Claves de tu dieta + 10 Claves en tu entrenamiento

Nutrición

  1. El número de comidas qué haces al día es irrelevante.
  2. En definición las proteínas son fundamentales.
  3. En volumen los carbohidratos mandan
  4. Lo mismo da cenar pasta o quitar los carbohidratos después de las 6.
  5. Lo que importan son las calorías.
  6. Las grasas, sin exceso calórico, no engordan.
  7. Las proteínas, con exceso calórico, engordan.
  8. El azúcar, sin exceso calórico, no engorda.
  9. Las vitaminas y los minerales sin necesarios, pero rara vez son un problema
  10. Los suplementos son una gran ayuda y hacen todo más llevadero, pero no son necesarios.

Entrenamiento

  1. Trabaja, como poco, 2 veces cada músculo por semana.
  2. Torso/Pierna y Full body son grandes estructuras de rutinas.
  3. Puedes entrenar más de lo que piensas
  4. Nunca has estado ni siquiera cerca de sobre entrenar
  5. Hay personas que quieren hacerte creer que entregar bien es muy complicado
  6. Progresar en los pesos que usas es fundamental
  7. Hacer muchas repeticiones con poco peso para definir es un error
  8. Sentadillas, Peso muerto, Press de banca, Remo y Press Militar son ejercicios que deberían formar parte de tu rutina sí o sí.
  9. Las piernas admiten muchísimo trabajo.
  10. Si peso muerto no es el ejercicio en el que más peso levantas, algo estás haciendo mal.

Método para adelgazar con 99% Efectividad. Adelgaza por el oído.

Lo tenemos fitnemaniaco. Aquí tenemos un método para adelgazar con un 99% de efectividad. Se llama la auriculoterapia y al parecer es super efectiva.

Al parecer esta nueva e increible terapia la ha probado Jennifer López y Penélope Cruz. Y no es algo que haya salido de la nada. Al parecer es una vuelta de tuerca a un método que ya usaban en la antigua China, Egipto, Grecia y Roma con los mismos propósitos.

Es un método que se practica en el Centro Médico Sensaciones. Ya lo han realizado a más de 300 pacientes y el porcentaje de éxito es superior al 98%. Cuesta unos 100€ 4 sesiones lo que equivale a un año de tratamiento. Y es tan fácil como localizar catorce puntos de la oreja a los que se le aplica una pequeña descarga durante 40 segundos y listo. El deseo de comer dulces, el hambre y las ganas de grasas desaparecen por completo.

Pero no es todo precioso. Solo tiene una contra y es verdad. No sirve de nada si no estas convencido y si no cuidas tu alimentación. Así que, no sirve para nada.

Una opción mejor

Tengo una opción para ti 100€ más barata e igual de efectiva. Nada de electricidad, nada de orejas, nada de sesiones. Simplemente cuida tu alimentación. Te garantizo que los resultados serán los mismos 😉.


Por favor. Nunca te creas estas cosas.

PRV 21: El mejor quema-grasa, Salir de la obesidad, Carbohidratos post-entreno, y más

Vuelve esta sección amada por todos al canal. En esta ocasión hablamos de quemagrasas, de consejos para salir de la obesidad y de los carbohidratos después del entrenamiento entre otras cosas.

Como siempre, ya sabes como va esta sección. Deja tu comentario con tu pregunta y podrás ser una de las dudas seleccionadas para el siguiente preguntas, respuestas y viceversa. ¡Gracias! 💪

El peligro de las dietas detox

Hoy vamos a hablar de las maravillosas dietas Detox. Están tan de moda que, a día de hoy, si no haces una al mes tienes que estar podrido por dentro. Al borde de la muerte.

¿Realmente son buenas estas dietas? ¿Limpian algo? ¿Mejoran nuestra salud en algún sentido o es solo un negocio? Eso es lo que vamos a ver en el vídeo de hoy.


A ver, para empezar. Las dietas Detox sacan su nombre de ser dietas que ayudan a desintoxicar. A limpiar nuestro cuerpo de tóxicos, de toxinas. Así que, antes de entrar en materia.

¿Qué es una toxina?

Según las dietas Detox y los gurus de lo natural. Una toxina es una sustancia mala producida por nuestro cuerpo debido al estrés, a alimentos no naturales, procesados y malos. Pues bien. Hasta aquí todo es mentira.

Las toxinas son sustancias dañinas producidas por organismos vivos de forma natural para dañar otros organismos. Algunos ejemplos de toxinas son el veneno de una abeja o una araña. Son malas, sí, pero son naturales y son útiles para esos organismos. No tiene nada que ver con lo que comes o dejas de comer.

Y además, a día de hoy, hasta donde sabemos, el cuerpo humano no genera ningún tipo de toxina. Así que, simplemente usando un poco la lógica. NO TIENE NINGÚN SENTIDO HACER UNA DIETA DETOX. Por una parte nuestro cuerpo no genera toxinas. Y por otra, si lo hiciera, no nos interesaría deshacernos de ellas.

¿Significa eso que nuestro cuerpo no genera deshechos?

Para nada. Quiero dejar claro que para empezar, el nombre Detox, esta mal seleccionado.

Pero sí, es cierto que nuestro cuerpo genera deshechos. Hay deshechos que se producen, al romper las proteínas, por ejemplo, como el llamada ácido úrico. Y otros más que se producen a partir de lo que comemos.

Y sí. Son sustancias malas, son sustancias sobrantes que no ayudan a nuestro cuerpo, pero ¿sabes como nos libramos de ellas? Tan fácil como ir al baño. Todas estas sustancias se eliminan por medio de la orina y por medio de las heces. Así de fácil.

Gracias a una cosa que se llama EVOLUCION, nuestro cuerpo es muy eficiente eliminando estas sustancias de nuestro cuerpo sin que nos dañen lo más mínimo.

Entonces, ¿Las dietas Detox ayudan? ¿Sirven para algo?

NO. La verdad es que ninguna dieta o producto Detox ha demostrado ser capaz de limpiar absolutamente nada.

Las dietas Detox son una simple estratégia de marketing. Y te voy a explicar como funcionan.

Estratégias de marketing

1. Lenguaje pseudocientífico

Usan un lenguaje pseudocientífico que parece que tiene sentido y parece lógico, pero luego las cosas no son así. En el mundo de la nutrición no nos vale solamente llevarnos por el sentido común. Por ejemplo:

  • Y si te digo que comer colesterol no aumenta tus niveles de colesterol. No tiene sentido, pero es así.
  • Y si te digo que comer carbohidratos por la noche no engorda. No tiene sentido, pero es así.
  • Y si te digo que las proteínas se pueden almacenar como grasa si se comen en exceso. No tiene sentido, pero es así.

2. Miedo

A este lenguaje le suman la parte del miedo. Te dicen que por dentro estás sucio, que tienes que limpiarte. ¿Como no vas a estar sucio si comes productos procesados de dios sabe donde?

3. La recompensa

Le suman una recompensa. Adelgazar. Verte mejor. Vientre plano. Más energía. Más vitalidad.

4. Y luego, el producto

Y, luego te venden el producto:

  • Un zumo con frutas orgánicas de árboles a los que les da el sol de medio lado y han sido regados por orina de dioses del mismísimo Olimpo.
  • Una combinación de alimentos que juntos logran convertirte en una especie de semidios en la tierra por que sus propiedades se alinean con los astros.
  • O, unas pastillas, hechas 1 a 1 por bueyes de Kobe en el mismísimo Everest con las temperaturas perfectas para que todas sus propiedades mágico-fantásticas se conserven.

La realidad, fitnemaniaco. TODO ES MENTIRA. No necesitas desintoxicarte de nada, ni mucho menos, ninguno de estos productos.

Reto: 100 abdominales al día durante 14 días. Estos son los resultados.

En solo 14 días he conseguido el cambio que puedes en la siguiente foto. Un cambio pequeño, pero visible.

tl;dr en vídeo. La clave, para conseguir un cambio como el mío es la dieta. Básicamente debes de comer suficientes proteínas, no excederte con las calorías y hacer ejercicio para mantener la masa muscular.

Antes que nada. Hay que tener en cuenta que han sido 14 días y mi estado de forma inicial ya era bueno. El margen de mejoría no era tan grande y, aún así, el resultado es visible y evidente. Tu resultado será mejor.

¿Qué rutina he seguido?

Seguro que esa es la pregunta que te estás haciendo y, lo siento pero, la respuesta es no importa.

El cambio que ves en la foto no lo ha provocado ningún ejercicio milagroso ni ninguna rutina perfectamente estructurada y preparada. Tampoco se debe a una rutina quemagrasa ni a un circuito de HIIT. El cambio que ves en la foto se debe a una dieta.

La pregunta correcta: ¿Qué dieta he seguido?

Para una dieta de pérdida de peso hay dos claves:

1. Proteínas

Estas son fundamentales para conservar toda la masa muscular durante una dieta baja en calorías. Cuando las calorías son bajas, si no entrenamos y no comemos suficiente proteína nuestro cuerpo trata de deshacerse de ella.

Es importantísimo, cuando perdemos peso, hacer hincapié en conservar la masa muscular. Esa va a ser la clave que nos va a dar los resultados que buscamos o no. Por ello, debes asegurarte de comer entre 1,7 y 2,3 gramos de proteína por cada kilo de masa muscular. Así de fácil.

Las mejores fuentes de proteína por orden: pechuga de pollo; pavo, merluza, ternera, huevos, salmón, frutos secos, etc.

2. Calorías

Fundamental también. Si comes menos calorías de las que quemas al final del día, perderás peso. Si además comes suficiente proteína, ese peso será –en su mayoría– grasa.

Calcular tu gasto calórico es tan fácil como meter tus datos en esta calculadora.

Como ya sabes cuánta proteína tienes que comer simplemente reparte el resto de calorías indistintamente entre grasas e hidratos. Da igual si comes más grasa que hidratos o al revés. Si no excedes las calorías, perderás peso.