Entrenamiento para aumentar tu testosterona

¡Seguimos con la serie de la testosterona! Esta vez te cuento como tienes que entrenar para aumentar tus niveles de forma natural, pero antes, te pido un favor.

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Así tienes que entrenar si quieres elevar tus niveles de testosterona al máximo.
– 🐦 Tuítear

Cómo entrenar para aumentar tu testosterona

Te voy a contar en texto lo que conté en el vídeo siguiente vídeo:

A ver. Después de levantar pesas (el estimulo) se activa en nuestros músculos el receptor androgénico. Estos receptores aprovechan la testosterona que circula libremente por nuestro cuerpo y ahí es cuando comienza a producirse el crecimiento de masa muscular. Al mismo tiempo, como nuestro cuerpo está usando esa testosterona nuestros niveles descienden y el hipotálamo se activa para seguir segregando testosterona.

Así que básicamente, entrenar para elevar tus niveles de testosterona es lo mismo que entrenar para ganar masa muscular y fuerza. Se podría resumir en una sola frase. Gana fuerza con un rango medio de repeticiones enfocándote en ejercicios grandes y compuestos. Solo hay una excepción o clave que va a marcar la diferencia.

Si si quieres mantener tus niveles de testosterona elevado es importantísimo mantener nuestros entrenamientos cortos. La razón es que la testosterona esta relacionada indirectamente con los niveles de cortisol. Si el cortisol sube, la testosterona baja y al revés. Si estresamos a nuestro cuerpo en exceso el cortisol subirá y afectara negativamente a la testosterona.

Así que la pregunta es clara.

¿Cuánto debemos entrenar? ⏲️

Todos los programas de entrenamiento tienen tres variables claves.

  • Volumen
  • Intensidad
  • Frecuencia

Estas variables se afectan unas a otras y, por ejemplo, no puedes entrenar con un volumen alto y a una intensidad alta. Si el volumen o la frecuencia sube la intensidad debe bajar. Tenemos que buscar la combinación de estas variables que consiga el mejor estimulo para ganar masa muscular y mantener nuestros niveles de testosterona elevados.

Según estudios y los expertos esto se traduce en lo siguiente. En una semana debemos:

  • Hacer de 40-100 repeticiones pesadas por grupo muscular (4-8 por serie)
  • Hacer de 40 – 100 repeticiones ligeras por grupo muscular (8-15 por serie)
  • Y el 70% de estas repeticiones tiene que hacer con ejercicios grandes y compuestos.

Un ejemplo de rutina podría ser, por ejemplo:

Si te fijas básicamente hablamos de un programa intermedio entre uno de fuerza y uno de ganar masa muscular. El problema de los programas 100% fuerza es que el volumen es muy bajo y la intensidad muy alta y en los programas de hipertrofia pasa justo lo contrario.

Y ahora, solo una cosa más.

El Cardio. 🏃‍

El cardio provoca mucho estrés lo cual aumenta los niveles de cortisol. Si tienes o quieres hacer cardio trata de mantener las sesiones cortas pero intensas. Sesiones tipo HIIT te ayudarán a quemar calorías y acelerar tu cuerpo sin elevar en exceso el cortisol.

Trata de mantener el cardio por debajo de las 3 horas semanales o, simplemente camina. Caminar no provoca tanto estrés.

Conclusiones. 🔑

  • Gana fuerza progresivamente con un rango medio de repeticiones.
  • Una una rutina con un volumen de entrenamiento moderado.
  • Céntrate en ejercicios compuestos.
  • Controla el cardio.