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Así se pierde peso en mis asesorías

Cómo sabrás, si me sigues por Instagram, llevo aproximadamente un mes ofreciendo asesoramiento nutricional y deportivo y los resultados están siendo increíbles.

Es pronto para mostrar grandes cambios del tipo antes y después, pero si puedo decir que la evolución está siendo muy buena, o más bien, según los previsto. En esta entrada, en vez de contarte por qué esta funcionando todo también, por qué mis clientes están consiguiendo su objetivo, mostrarte algunos datos y cómo podrías conseguirlo tu también.


La igualdad de sexos ahora mismo es absoluta, exactamente el mismo número de hombres y de mujeres han decidido ponerse en mis manos, pero si hablamos de objetivos hay un claro ganador. El 90% quiere perder peso/grasa o definir su musculatura actual.


Están adelgazando 1,12 kilos al mes

Datos extraídos de los clientes con el objetivo de perder peso.

Entre todos los clientes que están buscando perder peso la pérdida media de peso es de 1,12 kilos al mes y todo esto sin pasar hambre ni muchas dificultades.

No están pasando hambre, no están pasando horas y horas en el gimnasio ni siguiendo dietas complicadas. Cada dieta y cada caso es distinto pero al final, en todos ellos, busco adaptar la dieta y el entrenamiento a las necesidades del cliente para que le sea muy fácil de seguir y por ahora los resultados hablan por si solos. Es pronto, pero a día de hoy ningún cliente ha abandonado la dieta ni el entrenamiento.


¿Por qué no abandona nadie la dieta ni el entreno?

A día de hoy puedo decir con orgullo que la adherencia tanto a la dieta como a el entreno esta siendo del 100% y para mí, la única causa de esto, es que todo esta personalizado hasta el máximo detalle.

  • No hay alimentos que no le gusten al cliente.
  • No hay comidas de más o comidas de menos. Cada cliente hace al final del día el número de comidas que más le beneficiarán por su objetivo, tiempo y rutina.
  • Siempre hay otra opción. La dieta incluye opciones para que, si en un momento no te apetece o no puedes comer algo en concreto, siempre puedas seguir el plan y seguir progresando.
  • Un entrenamiento modular: si un día no puedes ir, no tienes tiempo, estas más cansado de lo normal o al revés, te apetece ir el entrenamiento te lo permitirá. Los entrenamientos modulares que estoy probando estan siendo todo un acierto.

Al final todo esto consigue dos cosas muy importantes:

  1. Estarás cómodo, satisfecho y motivado durante todo el periodo. Los resultados son increíbles.
  2. NO hago una dieta para un tiempo concreto. El programa al completo se adapta a tu estilo de vida por lo que hablamos de un cambio permanente.

¿Cómo puedes empezar?

A día de hoy, debido a la demanda, no estoy aceptando a todo el mundo. Necesito, como mínimo lo siguiente por tu parte:

  1. Implicación: no quiero a nadie que busque un cambio rápido para una boda o un evento en concreto. Busco a gente implicada y que de verdad quiera cambiar su vida para siempre.
  2. Gimnasio: a día de hoy solo acepto a personas dispuestas a ir a un gimnasio un mínimo de tres veces por semana. Si no es tu caso, esto no es para ti.
  3. Dieta: hay personas que me han dicho que comen lo que le cocinan en casa o todos los días fuera. Lo siento, pero si no estas dispuesto a seguir una dieta súper sencilla, hecha y adaptada a tu objetivo, tiempo y gustos, esto no es para ti.

Si encajas en el perfil. Aquí tienes toda la información y precios.

El Falcon renace, ¡comienzo la definición! 💪

Bueno fitneaniaco, a modo de resumen, mi últimos 5-6 meses han sido duros. Una lesión de espalda y un accidente de moto entre otras cosas –y más personales 🙄– han hecho que pierda un poco de forma. Te cuento.

He pasado de levantar 220 kg en peso muerto a 160 kg (calculados) a una sola repetición. En sentadillas, obviamente, me ha pasado algo similar y he bajado desde los 170 a 150 kg y en cuanto a porcentaje de grasa y masa muscular ha pasado algo similar.

Ahora mismo no es que este gordo, ni mucho menos, pero si tengo más grasa de la habitual. Para que te hagas una idea estoy pesando unos 92 kilos con un 15-16% de grasa, pero eso se va a acabar.

Con el entrenamiento ya estoy volviendo a la rutina poco a poco y estoy logrando volver a sacar buenos entrenamientos y, lo mejor de todo, sacando de nuevo 6-7 entrenamientos por semana –durante estos meses me costaba la misma vida ir 3-4 días por semana al gimnasio– lo cual significa básicamente que estoy recuperando la motivación.

Hasta ahora la dieta iba por otro lado y eso es lo que tengo que cambiar.

🆙 ¡Pá-rriba!

¡Un objetivo, una meta y a recuperar la motivación! Es así de sencillo y es por eso que me he fijado un objetivo claro. Volver a pesar 86-87 kilos, con un porcentaje cercano al 10% y, ¿para qué?, ¡para hacer una sesión de foto de COJONES!

Y claro, esta vez quiero contaros paso a paso, vídeo a vídeo, día a día como y que hago para conseguirlo, por eso, he abierto este hilo en el foro y he comenzado a hacer YuuLogs (aka VLOGS) en dónde lo iré contando poco a poco en vídeo.

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Primero que nada, olvídate de mi careto. El caso es que hace una semana aproximadamente empecé con mi definición (lo estoy compartiendo todo en el foro) y quiero dejar esta foto aquí como punto de partida. Como ves el porcentaje de grasas rondará el 14-15%. Más o menos se me nota el abdomen aunque se ve que hay grasa sobre todo en la parte baja. Poco a poco irá desapareciendo! 💪⠀ .⠀ .⠀ .⠀ #fitness #fitnessmotivation #gym #fitnessmodel #fit #fitnessaddict #fitnesslife #workout #motivation #youtube #fitnessjourney #bodybuilding #fitfam #healthy #fitspo #gymlife #fitnessfreak #fitnessgoals #muscle #training #instafit #lifestyle #health #fitnessfreaks #fitnessfun #fitnessbody #instagood #fitnesslifestyle #fitnesstrainer #yuufit

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Mis dos lesiones, mis dos lecciones

Durante los casi cinco años que llevo entrenando he sufrido dos lesiones graves. Dos lesiones que me han dejado sin entrenar varios meses y que, desde mi punto de vista, han sido duras.

Para una persona como yo, que le gusta entrenar y disfruta haciendo ejercicio, cuando pasa algo de este tipo simplemente te mina la moral.

Te hunde.

Pero, a parte de las lesiones, lo que quiero contarte en este vídeo y que para mi es lo importante son las dos lecciones que aprendí gracias a ellas. Dos lecciones que me gustaría que tu aprendieras sin tener que pasar por lo que he pasado yo.

Vamos a comenzar por las dos lesiones y luego vamos a por las dos lecciones.

Mis dos lesiones

Vamos a ser breve en esta parte, por que creo que no es la clave.

1. Lesión de muñecas: si, las dos.

Hace 2 años aproximadamente me lesione las dos muñecas un día que me dio por hacer curl de bíceps con barra z tirando pesado. Estaba más motivado de lo normal ese día y me dio por trabajar con repeticiones relativamente bajas, por debajo de las ocho si no recuerdo mal, y con cargas elevadas.

¿Por qué lo hice? No lo sé, a día de hoy todavía no lo entiendo, pero el caso es que ese mismo día a las dos horas de terminar el entrenamiento ya comencé a notar molestias en las dos muñecas.

El resultado, un mes haciendo solamente entrenamientos de pierna. Y otro mesesito más en el que solo podía hacer algunos ejercicios de torso, principalmente de empuje como banca, press militar, algo de tríceps y ya.

Y sí, me gusta entrenar piernas, pero no me gusta hacer 4 entrenamientos por semana de pierna como hacía en aquel momento.

En fin, no fue divertido como te puedes imaginar.

2. Lesión de espalda.

Esta la estoy sufriendo aún así que hablamos de algo reciente.
En este caso me hice daño un día tirando fuerte al hacer sentadillas.

Estaba trabajando con pesos muy elevados a unas 2-3 repeticiones si no me equivoco y noté un pinchazo en la espalda. Concretamente en la zona lumbar.

En principio no me asusté ni nada, ya me había pasado antes alguna que otra vez así que no le dí mucha importancia. Recuerdo que de hecho paré unos minutos luego seguí con el entrenamiento, sin más, pero esta vez no fue como el pinchazo que suelo sufrir normalmente. Esta vez me hice daño de verdad.

Al día siguiente no me podía a mover y a día de hoy, casi 5 meses más tarde, sigo sin poder hacer ejercicios como peso muerto o sentadillas.

Cuando me ha dado por probarlos acabo con dolores de espalda que me duran dos o tres días. Señal de que aún no estoy recuperado del todo aunque obviamente ha mejorado.

Aún me quedan unas cuantas sesiones de fisio por delante, aun quedan como poco unas semanas más, pero bueno, puedo decir que ya veo la luz al final del tunel.


Ahora sí, vamos a por las lecciones.

Mis dos lecciones

1. No merece la pena tirar pesado

En los dos casos, en las dos lesiones, me hice daño un día que tiré bastante pesado. Trabajando muy cercano a mi peso máximo y si lo pienso, ¿merece la pena? La respuesta es no.

Un entrenamiento cercano al 1RM te puede dar beneficios, pero si luego, te lesionas y estas cinco meses sin entrenar al final todo eso no vale de nada. Al final es más el riesgo que el posible beneficio.

Estoy seguro de que si esos días que tiré pesado hubiera sido más conservador a día de hoy tendría mejor físico por el simple hecho de no haber tenido que estar parado tanto tiempo.

Oye, si me dedicara a entrenar fuerza y mi objetivo fuera levantar el máximo peso posible en una competición, pues vale. Pero no es mi caso y probablemente tampoco el tuyo y como hemos visto en varios estudios se puede ganar masa muscular sin trabajar cerca del 1RM asi que directamente, no merece la pena.

2. No soy de hierro

Me sentía inmortal por que nunca me había pasado nada y cuando me había pasado me recuperaba en seguida y además, como considero que tengo buena técnica, consideraba que el riesgo no era tan alto.

Y alguno puede pensar que ya no soy tan joven como antes, y puede decir, yo tengo 21 años, puedo con todo, pero créeme, no es así. Estas dos lesiones no son por que yo ahora tenga 28 años y antes, con 21, era inmortal y podía con todo. El caso es que hasta ahora he tenido suerte.

Hasta ahora, cuando me he hecho daño, no ha sido nada grave y por eso me recuperaba en cuestión días, pero tarde o temprano eso iba a cambiar y al final esto me iba a pasar.


Así que fitnemaniaco, simplemente quiero que te quedes con una cosa de este vídeo. No merece la pena tirar pesado y no eres para nada inmortal. Puede que hasta ahora no te hayas hecho daño, pero si sigues tirando pesado al final pasará y serán peores los daños producidos por la lesión que los beneficios de tirar pesado.

Simplemente, no merece la pena. Si tu objetivo no es competir en un deporte de fuerza mi consejos es que trabajes siempre por encima del 6RM y no fuerces la máquina más de lo normal, si te haces daño para, si ves que descuidas la técnica para, si no te encuentras bien con el peso que estas usando bájalo.

Así de fácil.

Abdominales: 3 métodos efectivos

Aquí tienes el vídeo, pero si lo prefieres, debajo está el texto. 😉

1. Ganar masa muscular

No te lo esperabas eh? Pensabas que te iba a hablar de hacer dieta, de algún ejercicio de abdominales o de hacer cardio para perder peso, pero no, para nada.

La clave más importante y efectiva para lucir abdominales es ganara masa muscular y te diré por qué.

Método: running y dieta

Tu puedes salir a correr cada día y eso te ayuda a quemar un extra diario de calorías que junto a una dieta te ayudará a conseguir un déficit. Ese déficit dependerá básicamente de dos cosas: tu dieta y tus ganas de ir a correr.

El día que no salgas a correr, no quemas, el día que no hagas la dieta correctamente no adelgazarás y por tanto, las opciones de que acabes luciendo abdominales son pocas.

Además de todo esto las dietas traen consigo una reducción del metabolismo entre otras cosas que si queréis podemos hablar con más detalle algún día, pero el caso es que de esta forma lo tienes jodido.

Método: Ganar masa muscular

Si en cambio te centras en ganar masa muscular la balance se inclina un poco de tu parte.

Cuando ganas masa muscular están pasando dos cosas que te benefician a la hora de lucir abdominales:

  1. Más músculo, más metabolismo, más calorías: a diferencia de hacer cardio el hecho de ganara músculo repercute en tu metabolismo siempre. Da igual que ese día vayas o no al gimnasio, el músculo que has ganado quema calorías y te ayuda a conseguir un mejor balance calórico los 365 días del año.
  2. Más músculo, más facilidad para lucir abdominales: a grandes rasgos, que se te vean o no los abdominales depende de dos cosas: tu porcentaje de grasa y lo desarrollado que tengas los abdominales. Básicamente, si tienes tus abdominales muy desarrollados se verán con un porcentaje más alto, si los tienes poco desarrollado tendrás que reducir la grasa al mínimo.

Así que ganar masa muscular es la forma más efectiva de lucir abdominales, pero hay más.

2. Ayuno intermitente

Hemos hablado del ayuno anteriormente y de verdad considero que es la mejor forma de perder peso y grasa. No voy a entrar en detalles por que si no este vídeo se haría eterno y no es el vídeo en dónde profundizar sobre él.

Debajo en la descripción te dejo un enlace a un vídeo sobre el ayuno en el que me extiendo más.

Pero creo que el ayuno es una forma efectiva de lucir abdominales por una sola razón. El metabolismo.


Cuando hacemos dieta baja en calorías para perder peso tu metabolismo se ralentiza y eso hace que te cueste perder peso, tanto, que es muy habitual que recuperes todo el peso perdido desde que te relajes un poco con la dieta.
En varios estudios se ha visto como las personas que llevan una dieta baja en calorías, de unas 1.500 diarias, reducen su gasto calórico al final del día en un 40%!

Es decir:

  • Supón que tu quemas al final del día 2.100 kcal.
  • Haces una dieta de unas 1.500 kcal al final del día para perder peso. Las primeras semanas perderás peso, pero después de un tiempo haciendo dieta tu metabolismo se reduce.
  • Si se reduce un 40% pasarás de quemar 2.100 kcal a 1260 kcal.
  • Es decir, a pesar de la dieta, no solo no estas perdiendo peso si no que estas ganando.

Esto no pasa con el ayuno intermitente.

En varios estudios se ha analizado el gasto  calórico de los participantes después de 24, 48 y hasta 72 horas de ayuno y el metabolismo no solo no se reduce si no que se incremente ligeramente.

Y por esto, creo seriamente que es más efectivo el ayuno para perder peso que cualquier dieta.

3. HIIT

Y después de hablar de una forma efectiva de comer, de llevar una dieta, hay que hablar sobre el ejercicio.  El HIIT te ayudará a quemar grasa, a quemar calorías y lo hará en muy poco tiempo.

Con este método de entrenamiento consigues los mismos resultados de pérdida de peso y grasa que consigues con 45-50 min de cardio a ritmo constante. Y esto es una gran ventaja.

No es que sea más efectivo que el cardio normal, pero el hecho de que en menos tiempo consiga los mismos resultados hace que la adherencia a este entrenamiento sea más alta y por tanto, los resultados a largo plazo son mejores.

He hablado sobre el ayuno anteriormente y debajo te dejo un vídeo más extenso al respecto.

Básicamente considero que los dos puntos anteriores son más importantes a la hora de conseguir tu resultado, pero, añadir algunas rutinas de HIIT una o dos veces por semana tea ayudará a conseguir tus resultados antes.

Ayunar o hacer dieta. ¿Qué es mejor?

Si quieres perder peso y grasa, ¿Qué es mejor? ¿Hacer dieta controlando la ingesta o ayunar? Bien, vamos a ver dos casos.

Hacer dieta:

Por un lado tenemos el experimento de inanición de Minesota, mejor llamado experimento de semi-inanición de Minesota de 1944.
Este experimento se hizo con la simple idea de obtener conocimiento sobre cómo afecta la restricción calórica a nuestro cuerpo. Para ello se reunió a 36 hombres saludables de estatura media y de un peso promedio de unos 70 kilos.

  • Los primeros tres meses llevaron una dieta alta en calorías de unas 3.200 kcal diarias.
  • Después, durante 6 meses, pasaron a una dieta de unas 1.500 kcal diarias.

La dieta en ambos casos era una dieta alta en carbohidratos. Comían poca carne en general.

Resultado

Los hombres sufrieron muchos cambios físicos y psicológicos durante esos 6 meses de semi-inanición.
Físicamente, su rendimiento físico descendió entorno a un 21% y también lo hizo su temperatura corporal. Muchos de estos hombres pasaban frío y a pesar de ser un día soleado de Julio iban abrigo.
Mentalmente los individuos pasaron a interesarse únicamente y de forma obsesiva por la comida. Tenían hambre constantemente y algunos fueron sorprendidos hurgando en la basura por algo de comida.

Ayuno

Por otro lado tenemos el ayuno y el ejemplo de Angus Barbieri. Un hombre que ayunó durante 382 días seguidos. No comió nada sólido durante este periodo, lo único que consumió fue agua, café solo, té solo y multivitamínicos durante casi un año.
Pasó de 207 kg de peso a 82 kg y lo hizo sin ningún síntoma de debilidad o enfermedad. De hecho en el propio informe se dice que el paciente estuvo todo el periodo sin síntomas adversos. Se encontraba bien y caminaba con normalidad. Además añade que el ayuno prolongado en este paciente no tuvo ningún efecto adverso.
No se encontraba hambriento todo el día ni se obsesionó con la comida como vimos en el ejemplo anterior.
Y por cierto, si te lo estas preguntando. No, no hubo efecto rebote. Mantuvo su peso durante varios años sin ningún problema después de este gran ayuno.


Comparación.

Aunque ambos experimentos son distintos y en el caso del ayuno la muestra es de un solo paciente se pueden sacar algunas conclusiones comparando ambos estudios.

  1. Si comparamos ambos estudios nos damos cuenta que en cuanto apetito, al contrario de lo que pueda parecer, es mejor no comer absolutamente nada que comer poco. En el experimento de Minesota los pacientes se obsesionaron por la comida mientras que el ayuno de más de un año de duración se hizo sin nada de apetito. Luego veremos el porqué.
  2. El metabolismo, al contrario de lo que pueda parecer, sufre menos cuando no comemos nada que cuando llevamos una dieta baja en calorías. La reducción de la temperatura corporal que apreciamos en el experimento de Minesota esta relacionada con una disminución grande del gasto calórico diario.
  3. Al contrario de lo que pueda parecer, parece que tiene más efectos negativos comer poco que dejar de comer. Como vimos en el caso del ayuno el paciente estuvo sin comer más de un año sin ningún efecto adverso. Los pacientes de Minesota sufrieron mucho a pesar de que solo duró 6 meses.,

Vamos a ver el porqué de estas diferencias una a una.


El apetito

Cuando hablamos del apetito tenemos que hablar de la grelina.
La grelina es básicamente la hormona que regula el apetito y tal y como se ha analizado en varios estudios esta tiene unos nieveles que varian de forma constante durante el día (estudio).

Como podemos ver en el siguiente gráfico los picos de grelina coinciden directamente con la hora de nuestras comidas. Es simplemente una cuestión de hábitos. Costumbres.

Pero si nos fijamos aún más nos damos cuenta de que el punto más bajo es justo en el momento en el que llevamos más tiempo sin comer.
Por tanto, la grelina, el apetito, nada tiene que ver con cuanto tiempo llevas sin comer. Simplemente es una cuestión de hábitos y de costumbres.
Y esto se puede ver clarament en el estudio de 2005 sobre la relación entre la grelina y el ayuno. En él se vió claramente como los niveles de grelina iban descendiendo a medida que aumentaban las horas de ayuno. 
Sorprendentemenete los participantes tenían menos hambre después de 84 horas sin comer que al principio, a las 2-3 horas de la última comida como se puede ver en la siguiente imágen.

Esto puede parecerte sorprendente, pero es algo que tanto yo, como tu, ya hemos experimentado en más de una ocasión. Cuántas veces has estado ocupadísimo trabajando o concentrado jugando, te da hambre, pero como tienes que terminar el trabajo que estas haciendo o con la partida que estas jugando sigues. 
Después de 30-45 min. te das cuenta de que ya no tienes nada de hambre. Muchas veces comes por comer, por que piensas que es lo que toca y que es lo que tienes que hacer, pero otras veces simplemente sigues, te saltas la comida y, casuelamente, no te da hambre hasta que llega la próxima comida.

El metabolismo

En el caso de Minesota, el caso que representa las dietas bajas en calorías, el metabolismo de los indivíduos decayó un 40% haciendo. Cabría pensar que en el caso del ayuno el metabolismo debería de caer aún más, pero no es así.

Tal y como se puede ver en el estudio realizado en el año 2000 el metabolismo no solo no se ralentiza durante el ayuno si no que aumenta después de 4 días sin comer como podemos ver en la siguiente imágen.
La línea roja representa el gasto calórico diario en reposo, lo que llamamos el metabolismo y podemos ver como después de 4 días este está por encima del punto de partida inicial a pesar de que se produce pérdida de peso.


Si me preguntas a mi, es más cómodo, más efectivo y mejor para tu salud ayunar que llevar una dieta baja en calorías.

El ayuno te hará el proceso más sencillo y además te dará mejores resultados al hacer que el apetito esté más controlado en todo momento y que el metabolísmo no se reduzca como si hace con las dietas bajas en calorías.

Reto de diciembre: ¡No más comida a domicilio 🍜!

¡Nuevo mes, nuevo reto!

Este mes me quiero proponer una cosa muy sencilla, dejar de pedir comida a domicilio, pero antes de explicarte cómo, déjame explicarte el porqué.

Últimamente y cada vez más estoy cogiendo la costumbre de pedir comida a domicilio con más frecuencia de la que me gustaría. Que no tengo ganas de cocinar, pido. Que llego cansado del trabajo, pido. Que he tenido un mal día, pido. Que he tenido un buen día, ¡hay que celebrarlo!, pido. Al final esto se traduce en tres cosas:

  1. Pido comida a domicilio casi todos los días.
  2. Gasto una cantidad de dinero exagerada en esto.
  3. A nivel de salud, estética y rendimiento esto claramente juega en mi contra.

Y como siempre, cuando algo no me gusta, ¡se cambia!

El reto del mes 📅: ¡No más comida a domicilio!

Las reglas son sencillas. No voy a pedir nada de comida a domicilio este mes a no ser que esté con otra gente. Comidas sociales, con otras personas ya sea en casa o fuera estarán permitidos.

No se si en tu caso es igual, pero en el mío, la mayoría de las veces que pido comida a casa es solo para mí. Vivo solo, no suelo tener muchos invitados, así que, a pesar de la regla estoy seguro de que no voy a pedir comida a mi casa más de 2 veces en todo el mes. **Durante noviembre hice 7 pedidos a Just-Eat, 2 a Glovo y otros 2 a Dominos, por lo tanto el cambio será notable.

7 pedidos en Just-Eat durante el mes de noviembre.


¡Sigue el reto! ❤️

Lo iré contando todo por Instagram. Así que sígueme por allí y no te pierdas nada. Además de esto es probable que haga un vídeo más pronto que tarde en Youtube 💪🏻.

Masa de pizza 100% proteína 🍕

Los únicos ingredientes que necesitas son:

  • 200 gramos de pechuga de pollo cruda
  • Un huevo
  • Dos claras de huevo
  • Orégano o especias Italia
  • Sal baja en sodio
  • Ajo en polvo

Y el resultado lo puedes ver en el vídeo. Una pizza sanísima, riquísima, sabrosa y que te puedes hacer para comer todos los días sin sentirte mal. ¡La masa es pollo! 😍

3 suplementos en los que merece la pena gastar tu dinero 💰

Cientos de suplementos, marcas y tipos y la mayoría de ellos no han validado ser efectivo. Hay muchos que directamente no valen la pena y otros que sus efectos son mínimos.

Por eso, centrándome en los estudios como hago siempre hoy vamos a hablar de 3 suplementos en los que merece la pena gastar el dinero.

3 Suplementos efectivos que de verdad te van a ayudar y traerán resultados.

¡Empezamos!

1. Cafeína

¡Esto no te lo esperabas eh! La cafeína es el estimulante más consumido del mundo y hay personas, entre las que me encuentro, que lo toman casi de forma religiosa día tras día para obtener su extra de energía. Y es que la cafeína ha demostrado ser capaz de aumentar nuestro rendimiento que puede repercutir ayudándonos a ganar masa muscular.

Ese incremento de rendimiento se traduce en usar más peso, hacer más repeticiones y mejores entrenamientos lo que nos lleva a mayor hipertrofia.

En algunos estudios se ha visto hasta un incremento de un 12% en el número de repeticiones que los individuos podían hacer en press banca, por ejemplo. Otro beneficio de la cafeína es que esta ayuda a aumentar nuestro ritmo metabólico ayudándonos a quemar entre 15 y 30 kcal. más por hora lo que se traduce en quemar grasa.

Aunque no todo es bueno, hay un pero. Y es que se ha demostrado que a medida que consumimos cafeína nuestro cuerpo genera cierta tolerancia a esta sustancia y sus efectos positivos van desapareciendo.

Así que sí, la cafeína es buena, tiene muchos efectos positivos, pero estamos obligados a ciclarla si queremos beneficiarnos de ella.

2. Proteína Whey

Este si que te lo esperabas. Lo sé.

Este suplemento es clave para alcanzar tu objetivo de proteína diario. Puede parecer una tontería, pero el hecho de no comer suficiente proteína te perjudica tanto a la hora de quemar grasa como a la hora de ganar masa múscular y por eso este suplemento merece tanto la pena.

Además, la proteína whey tiene la ventaja de tener un gran valor biológico y ser absorbible por nuestro cuerpo en gran medida. Otras fuentes de proteína no son tan completas y no se absorben con tanta facilidad.

¿Y por que Whey y no otras proteínas como la caseina o como la soja?

Fácil. simplemente es proteína y además de que, como digo su valor biológico y aminograma es muy bueno además es la más barata.

En muchos estudio se han comparado estos tipos de proteína y al final los resultados son muy similares en todos los casos asi que, ¿porque gastar más dinero?

3. Creatina

¡Dios! Este esta en todas mis listas, pero es que, sinceramente, lo considero el mejor suplemento que puedes tomar. Este suplemento nos ayuda a mejorar nuestro ATP. El ATP es la energía que usamos durante los primeros segundos de un esfuerzo intenso y es por eso que la creatina ha demostrado ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento.

De hecho es uno de los suplementos más estudiados y uno de los suplementos que más veces ha demostrado ser efectivo. Por tanto hablamos de una compra segura. Un suplemento que te va a ayudar si o sí. Lo recomiendo cuando estamos en volumen. Lo recomiendo cuando estamos en definición. Yo personalmente me tomo mis 5 gramos diarios casi sin falta y solo descanso unos pocos meses al año.

Hablamos de un suplemento que mejora tu rendimiento, tu fuerza y te ayuda a ganara masa muscular. Además parece que este funciona por igual en personas no entrenadas que en personas entrenadas como vemos en los estudios por tanto hablamos de un suplemento que nos sirve a todos por igual.

Resumiendo. Hablamos de un suplemento seguro, efectivo, barato que beneficia a novatos y avanzados por igual, tanto en volumen como en definición, que no requiere de cargas ni descargas. Simplemente 5 gramos diarios de creatina monohidrato y listo.

¡Que más podemos pedir!

4 Errores que cometes en tu entrenamiento

Seamos muy directos. En este caso te quiero contar 4 errores habituales que estoy seguro de que cometes en tus entrenamientos. ¡Evítalos y mejora los resultados desde ya!

1. Hay que levantar más peso

A ver, sí y no.

Esto es un problema que ha causado algunas personas, entre las que me incluyo que no paran de decir que es importante progresar en los pesos que usamos. Y sí, es cierto, ese debe ser nuestro objetivo y eso nos va a ayudar a progresar evitando estancamientos. Pero.

Siempre hay un pero. Hay que tratar de progresar en los pesos empleados, pero es todo un camino hacía arriba. Básicamente tienes que ir haciendo algo así.

Y muy importante. Hay que dejar el ego a un lado, hay que cuidar la técnica y hay que hacer las cosas con cabeza. Eso es más importante que elevar los pesos que usamos.

2. Demasiado volumen

Igual que quedarse cortos no sirve, pasarse, tampoco.

Si te quedas corto no le darás al cuerpo el estimulo suficiente para progresar, para crecer y para mejorar tu rendimiento. Si te pasas con el volumen no dejarás que tu cuerpo se recupere, crezca y mejore su rendimiento. Por tanto, lo que tenemos que buscar es el punto medio.

Según la base científica los novatos necesitan poco volumen y a medida que vas progresando debes de ir aumentando el volumen. Y dime una cosa, ¿Cual fue tu primer entrenamiento?

Es muy habitual ver a novatos hacer 5-6 ejercicios de pecho el día de pecho. Exagerado. No hace falta tanto, y no solo no hace falta si no que te perjudica.

3. Frecuencia del entrenamiento

Relacionado con el punto anterior. Cuando el volumen es tan alto normalmente entrenamos cada músculo 1 vez por semana. Ha día de hoy sabemos de sobra que lo mejor es entrenar cada músculo, como poco, dos veces por semana. A esto le llamamos una frecuencia 2.

Asi que no hagas tanto volumen por día. Divide esos días con 5 ejercicios de pecho y haz 2-3 de pecho y 2-3 de espalda, por ejemplo. Y luego haz ese día dos veces por semana.

Verás como los resultados serán mucho mejor.

4. Fallo muscular

Aún hay gente que defiende que hay que llegar al fallo muscular.

Además, algunos de ellos solo lo hacen enfadándose y sin decir nada. Esa persona sabe a quien me refiero, de hecho me bloqueó, por decirlo. 😂

Pues no, déjame decirte que NO tienes que llegar al fallo muscular y te voy a explicar el porqué.

  1. Llegar al fallo agota tu Sistema Nervioso Central haciendo que tu recuperación se dificulte.
  2. Cuanto más cerca del fallo muscular entrenes más opciones de lesionarse.
  3. Sabemos, de sobra, que el hecho de llegar al fallo muscular no da resultados mucho mejores y simplemente, por unas pequeñas ganancias, simplemente no merece la pena arriesgarse a lesionarse y mucho menos, perjudicar tu recuperación.